Как провести новогодние праздники без головной боли и не наесть бока - научный взгляд

15:09 31 Декабрь Киев, Украина

Зимний праздничный период часто сопровождается большим количеством пищи, алкогольных напитков и малоподвижностью. Такое празднование может показаться веселым, но за ним следуют похмелье и лишние килограммы. 

Сколько алкоголя можно выпить без ущерба для здоровья?
По количеству людей, которые его потребляют, алкоголь находится только на втором месте после табака среди вредных веществ. Он также является одним из наиболее опасных из них в плане возникновения зависимостей. Впрочем, из-за доступности и традиционности многие считают алкогольные напитки безопасными или даже полезными в ограниченных количествах. Все же слышали об оздоровительном бокале красного вина для сердечно-сосудистой системы? Некоторые исследования прошлого действительно указывали на такой эффект спиртного, однако современные научные работы опровергают его. Общую пользу умеренных доз алкоголя невозможно определить, поскольку на здоровье влияет огромное количество других факторов, включая поведение и генетику, которые мешают сделать адекватную оценку. Поэтому не стоит надеяться, что немного праздничного алкогольного напитка придадут настроение и здоровье.

Группа ученых опубликовала в престижном научном журнале The Lancet шокирующую статью. В ней говорилось об исследовании потребления алкоголя и его последствиях в 195 странах мира в течение 26 лет. Вывод звучит безутешно. Риск смертности от всех причин, в частности рака, растет с увеличением потребления алкоголя, а его количество, минимизирующее вред здоровью, равно нулю. Проще говоря, безопасной дозы спиртного вообще нет. Алкоголь быстро проникает из слизистых пищеварительной системы, в частности желудка, в кровоток и всех органов, в том числе мозга. Из-за этого пища хуже усваивается, хотя вырабатывается больше желудочного сока, растет артериальное давление, печень поражается токсинами вследствие расщепления этанола, организм обезвоживается из-за диуретического эффекта спиртного, а в мозге нарушается нормальная передача проявляющихся импульсов, кроме расслаблений, у проблем, принятием решений и т.д. Так что лучший выбор
— отказаться от алкоголя вообще.
А можно хотя бы снизить вред?
На предыдущем пункте можно было бы заканчивать алкогольную тему, но предполагаем, что за один день немногие захотят отказаться от спиртного на остальную жизнь.

Очевидным советом для снижения рисков навредить здоровью является контроль за количеством выпитого. Чем меньше алкоголя попадет в организм, тем меньше будет вред от него. Обычно рекомендуется потреблять не более четырех стандартных доз алкоголя в день для мужчин (но менее 14 в неделю) и не более трех для женщин (но менее семи в неделю). Стандартная доза алкоголя в основном составляет 10 граммов чистого алкоголя, содержащийся примерно в 25 миллилитрах водки, 100 миллилитрах вина или 300 миллилитрах пива.

Хорошо, если вы знаете величину дозы спиртного напитка, которая не влечет за собой ощутимого опьянения. Во время застолья старайтесь придерживаться его, считая количество выпитого, но пейте медленно. Это поможет избежать резкого роста уровня алкоголя в крови, равно как и употребление пищи в и во время выпивания. Однако соленых продуктов лучше не есть, они сделают жажду сильнее, а под рукой всегда будет ловкое для ее утоления. Поэтому лучше держать возле себя бутылку с обычной питьевой водой. Питье большего количества воды позволит немного "разбавить" алкоголь, а также избежать обезвоживания, являющегося среди основных причин похмелья. Но не запивайте газировкой, поскольку она может, наоборот, ускорить опьянение. Вопреки популярному мнению, нет надежных доказательств, что активированные угли или другие сорбенты помогают дольше оставаться трезвым.

И конечно, никогда не лишнее напоминание об избегании опасных ситуаций при распитии алкогольных напитков. Сколько бы вы ни выпили и как уверенно не чувствовали себя, не садитесь за руль автомобиля и не совершайте рискованных действий. Это одна из главных причин смертности,
связанных с алкоголем.
С питьем понятно, а как не набрать лишнего веса после застолья?
О выпивке следует упомянуть и в этой главе. Несмотря на то, что алкогольные напитки кажутся просто водкой, они имеют свою калорийность. Некоторые из них содержат большое количество сахара, из-за чего коктейль размером с полосы может иметь столько же калорий, сколько и обычное блюдо. К тому же, находясь под хмельком, нарушается работа префронтальной коры мозга, что среди прочего отвечает за принятие взвешенных решений. Это может привести к потере самоконтроля и поеданию третьего куска торта вместо запланированного одного. Следовательно, следить за количеством и типом спиртного полезно не только для здоровья, но и для поддержания фигуры. Это особенно актуально, учитывая, что у нас празднование часто растягивается на несколько дней. Хотя в праздничный период мы набираем всего около 0,48 килограмма, обычно этого веса не лишаемся. А поскольку праздничных периодов за год бывает больше одного, то мы можем неплохо так накопить лишние килограммы за несколько лет.

С праздничной едой, как и с алкоголем, следует следить за тем, чего и сколько мы кладем в рот. Ночное застолье само по себе может способствовать набору лишнего веса, поскольку часто является дополнительным приемом пищи. Это уже не говоря о блюдах, разложенных на столе обычно в количествах, которые и так никогда не удается съесть за один раз. Идеальный вариант, если вместо нарезок из колбас, оливье, крабового и еще нескольких майонезных салатов, жареного мяса, шашлыка, голубцов, других вредностей в меню будут преобладать блюда из овощей. Они содержат много витаминов, микроэлементов и клетчатки, но имеют относительно мало калорий, поэтому отлично подходят к длительной трапезе. Делать полностью вегетарианский праздник не обязательно. Можно вместо жирного жареного мяса запечь его в духовке или заменить рыбой. В общем, новогодний ужин может быть вкусным, даже если сделан из полезных, здоровых продуктов.

Новый год уже вот-вот наступит, поздно меню менять, когда все куплено и приготовлено, можете справедливо заметить. Но даже в таком случае не все потеряно. Некоторые ученые говорят, что альтернативой здоровому столу может стать удовольствие даже вредной едой, которую вы любите. Вкушайте каждый кусочек любимых праздничных блюд, не спеша. Так вы можете наесться наименьшим количеством еды. Но при этом будьте сознательны и обращайте внимание на порции. Исследование американских ученых показало, что ежедневное самостоятельное взвешивание в период праздников также помогает контролировать набор веса в это время. Хотя подозреваем, что такая деятельность может
навредить праздничному настроению.
 
А если никак не удержаться от вкусностей, что-нибудь поможет удержать вес?
Физическая активность. Это всегда хорошая идея, а Новый год не должен походить на соревнования по скоростному поеданию пищи. Делать перерывы между перекусами полезно еще и потому, что в это время можно, например, потанцевать или иначе активно развлечься с близкими. Заодно покроете суточную потребность в физической активности, если вы ведете сидячий образ жизни. Малоподвижность связана с повышенным риском преждевременной смерти и многих заболеваний, в частности сердечно-сосудистых и опорно-двигательных. Но достаточно всего около 40 минут умеренной активности в день, чтобы нивелировать ущерб от сидящего дня.

Новогодние праздники могут стать прекрасной возможностью начать заниматься спортом – погода этому способствует. Канадские ученые предполагают, что высокоинтенсивная тренировка при температуре среды близкой к нулю по Цельсию помогает лучше сжигать жир, если сравнивать с такими же тренировками в комфортных комнатных условиях.

Считайте новогоднюю физическую активность не рутинным полезным действием для здоровья, как чисткой зубов, а поводом повеселиться с друзьями и семьей. В конце концов никто же не настаивает исключительно на занятиях на велотренажере, приседаниях и отжимах. Если у вас есть дети, задача облегчается, поскольку они всегда предложат какую-нибудь активную игру. Если нет — вспомните сами, что вам нравилось в детстве, и смело попробуйте снова такую активность. Ведь праздники — это в любом случае больше радости, а не застолья.