Как физические упражнения влияют на психическое здоровье

10:48 10 Ноябрь Киев, Украина

Независимо от того, случилась ли с вами обычная понедельничная печаль или вы имеете дело с более стойкими симптомами депрессии, физические упражнения могут помочь улучшить ваше настроение.
 
Регулярные упражнения важны для хорошего физического и психического здоровья. Упражнения могут помочь стимулировать части мозга, чувствительность которых снижается во время депрессии. Они также способствуют высвобождению в мозге химических веществ, позволяющих вам чувствовать себя хорошо. Кроме того, выполнение упражнений может помочь вам отвлечься от забот и повысить вашу уверенность в себе.
 
Физические упражнения и химия мозга
Депрессия – это расстройство настроения, которое вызывает стойкие чувства апатии и уныния. Это сложное состояние, которому способствуют несколько факторов. Изменения в биохимии мозга, которые играют немаловажную роль.
депрессия
"Проще говоря, у большинства людей, страдающих депрессией, что-то не так с химией мозга", - говорит доктор философии Уильям Уолш, президент Научно-исследовательского института Уолша, некоммерческого учреждения, занимающегося исследованием психического здоровья, в Иллинойсе. «Жизненный опыт может усугубить ситуацию, — добавляет он, — но обычно доминирующей проблемой является химия».
Физическая нагрузка может помочь облегчить симптомы депрессии несколькими способами. Среди других преимуществ она помогает стимулировать высвобождение в мозге химических веществ, способствующих хорошему самочувствию.
 
Эндорфины и другие нейромедиаторы
Первое, о чем вы можете подумать, когда речь заходит о физических упражнениях и депрессии, это то, что обычно называют кайфом бегуна. Так называют высвобождение эндорфинов, которое происходит в вашем мозгу, когда вы испытываете физические нагрузки. Эндорфины – это тип нейромедиаторов, или химических мессенджеров. Они помогают снимать боль и стресс.
 
Эндорфины – одни из многих нейромедиаторов, выделяемых во время тренировки. Физическая активность также стимулирует высвобождение дофамина, норадреналина и серотонина. Эти химические вещества головного мозга играют немаловажную роль в регулировании вашего настроения.
К примеру, регулярные физические упражнения могут положительно повлиять на уровень серотонина в вашем мозгу. Повышение уровня серотонина улучшает ваше настроение и общее самочувствие. Оно также поможет улучшить ваш аппетит и режим сна, на которые часто негативно влияет депрессия.
 
Регулярные упражнения также помогают сбалансировать уровень гормонов стресса, таких как адреналин. Адреналин играет определяющую роль в вашей реакции "бей или беги", но слишком большое его количество может нанести вред вашему здоровью.
 
Другие преимущества физической нагрузки для психического здоровья
Занятия спортом могут обладать и другими преимуществами для психического здоровья. К примеру, сосредоточение внимания на движениях вашего тела во время упражнений может помочь отвлечь вас от печальных мыслей. Постановка и достижение целей, связанных с упражнениями также может повысить вашу уверенность и чувство контроля.
 
Когда вы занимаетесь с другими людьми, это помогает обеспечить социальные взаимодействия, повышающие настроение. К примеру, рассмотрите варианты прогулки в парке, занятия йогой или присоединитесь к любительской спортивной команде с другом или членом семьи. Занятия физическими упражнениями в группах могут стать хорошим местом для знакомства с новыми людьми. Вы можете наслаждаться физическим влиянием тренировки, получая при этом положительное социальное влияние.
 
Создание комплекса упражнений
Хотя любое количество физических упражнений может помочь облегчить симптомы депрессии, наилучшим вариантом являются
регулярные упражнения. Некоторые виды упражнений могут быть более полезными, чем другие.
Аэробные тренировки наиболее ассоциированы с положительными результатами в лечении депрессии. Аэробные упражнения повышают пульс, что улучшает мозговое кровообращение. Это способствует здоровой работе и балансирует химические процессы мозга и укрепляет физическое здоровье. К категории "аэробных упражнений" относятся те, которые обеспечивают длительную умеренную нагрузку. Махать 2-килограммовой гирькой 20 минут – аэробно. Поднять 46-килограммовую гирю 5 раз — анаэробно и вообще вызывает гипоксию. Центр контроля и профилактики заболеваний (CDC) призывает взрослых людей получать не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю . Вы можете добиться этой цели, если обеспечите себе оживленные 30-минутные прогулки по окрестностям пять раз в неделю. Другие примеры аэробной активности: плавание, езда на велосипеде, баскетбол.
 
Также стоит запланировать как минимум две тренировки в неделю для укрепления мышц. Тяжелая атлетика, йога и пилатес.
 
Здоровое питание
Сбалансированное питание также важно для укрепления психического здоровья. Например, сложные углеводы и богатая белками пища могут помочь улучшить ваше настроение и концентрацию внимания. Они также снабжают вас энергией и питательными веществами, необходимыми для тренировок.
 
Для диеты, богатой питательными веществами, ешьте всевозможные овощи, фрукты, цельные злаки, молочные продукты с низким содержанием жиров и белки. Употребляйте меньшее количество продуктов с высоким содержанием рафинированного
сахара, насыщенных жиров и соли. Употребляйте алкоголь только в умеренных количествах.
Выводы
Депрессии может способствовать ряд факторов, химия мозга является одним из важнейших. Во многих случаях можно улучшить химию мозга таким простым способом, как регулярные упражнения. 150 минут умеренной аэробной активности в неделю важны для сохранения здоровья. Физическая активность может повысить ваше настроение и уровень энергии, одновременно укрепляя мышцы, легкие и сердце.
 
Если вы подозреваете, что у вас депрессия, обратитесь к врачу. Вам смогут помочь сделать персонализированные и безопасные изменения в отношении вашего питания, образа жизни и режима упражнений. Также вам смогут назначить другие методы лечения, такие как лекарство, терапия или их сочетание.