Физическая активность каждый день: зачем, как и где найти время?

20:51 14 Январь Киев, Украина

Не секрет, что от того, как часто мы двигаемся, зависит наше здоровье, размер джинсов и способность догнать троллейбус. Наше тело в совершенстве создано эволюцией для побега от хищников, добывания пищи и поиска партнера. Сейчас практически все эти задачи можно успешно выполнять с помощью наших больших и маленьких гаджетов, а мы можем спокойно сидеть или лежать, закинув ножку на ножку. Однако за такой комфорт приходится расплачиваться.

Недостаточная подвижность и сидяче-лежачий образ жизни чреваты не только плохой физической формой, но и существенным повышением рисков возникновения диабета второго типа, проблем со сном, болей в шее и спине, проблем с кровообращением. Чрезмерное сиденье провоцирует возникновение онкозаболеваний кишечника, эндометрия и молочной железы.

Выполнение физических упражнений улучшает кровообращение, помогает нам преодолевать стресс, держит в боевой готовности наш иммунитет, улучшает цвет кожи и нашу самооценку.

Темп жизни, хоть и сидя, но зашкаливает, сотня дел, требующих внимательности, стресс, от которого нельзя просто взять и убежать, как было,
например, пару тысяч лет назад… Где взять время, когда его нет?
Приводим рекомендации на сайте Национальной службы здравоохранения Англии. А они пишут, что для того, чтобы оставаться здоровыми, взрослым людям необходимо:
 
  • Хотя бы 150 мин умеренной аэробной активности в неделю (например, езда на велосипеде или быстрая ходьба), и хотя бы 2 раза в неделю выполнения силовых упражнений на все главные группы мышц;

    Или

  • Хотя бы 75 мин интенсивной аэробной активности в неделю (например, бег или большой теннис) и хотя бы 2 раза в неделю выполнение силовых упражнений на все главные группы мышц;
Также приводится пример возможного комбинирования: 2 x 30-минутные пробежки плюс 30 минут быстрой ходьбы приравнивается примерно к 150 минутам умеренных аэробных упражнений. Ну и, конечно, сюда же силовые упражнения дважды в неделю.

Кроме того, рекомендуется чередовать периоды длительного сидения с легкой физической активностью.

В выводах одного из метаанализов на эту тему предлагают ежедневную 60-75-минутную умеренную физическую активность, как некую мини-
индульгенцию за сидячий образ жизни – снижаются риски преждевременной смерти из-за нарушений, связанных с длительным сиденьем.
Приведем маленькие лайфхаки, которые могут помочь больше двигаться, и найти наконец-то бесценное время на умеренные нагрузки и силовые упражнения.
  • Выбирайте передвижение пешком, вместо использования транспортных средств, каждый раз, когда есть такая возможность. Отныне мы помним, что это не трата времени, а инвестиция в собственное здоровье;
  • Разговаривая по телефону – ходите или выполняйте простые упражнения;
  • Вставайте с рабочего места и общайтесь с коллегами лично вместо электронной переписки - каждый раз, когда это возможно;
  • Планируете встречу? Пусть это будет прогулка вместо сидения в кафе;
  • Выбирайте хобби, которое заставит вас больше двигаться и дышать чаще;
  • Возьмите на вооружение современные дары прогресса – существует широкое разнообразие мобильных приложений, напоминающих, что Вам нужно сделать перерыв и подвигаться, расскажут, какое упражнение и как быстро натренирует, а также познакомит с новыми друзьями;
  • Перед телевизором удобно выполнять простые упражнения из пилатеса, йоги и упражнения на растяжку, а чистя зубы можно хорошо подкачать икроножные мышцы;
  • Гуляете с ребенком? Присоединитесь к подвижной игре или просто приседайте, или отжимайтесь от ближайшей скамейки;
  • В очереди в супермаркете можно качать бицепсы корзиной с покупками;
  • Паркуйтесь по периметру парковки. Это не только признак хорошего тона, но и возможность пройти лишнюю сотню шагов;
  • Стоите у плиты? Помахайте ногой. Затем второй. Сушите волосы феном – сделайте то же самое;
  • Возвращаетесь с работы мимо спортивной площадки? Задержитесь на 5 минут и сделайте несколько упражнений, которые у вас хорошо получаются. Каждый раз будете замечать, что настроение существенно улучшается;
  • Ожидаете звонка или пока закипит чайник? Присаживайтесь, отжимайте или качайте пресс.
И помните, что к большим победам ведут маленькие шаги, а к здоровью – не только беговые дорожки в спортзалах, но и наш, как сейчас говорят, лайфстайл.