Мнение специалиста о влиянии кофе и алкоголя на качество нашего сна

Кофе - прекрасный способ взбодриться с утра и получить заряд необходимой для пробуждения энергии, считает большинство из нас и глубоко заблуждается. Противоположный, но также ложный эффект приписывают и расслабляющему эффекту бокала вина перед сном. Специалист по сну Мэтт Уолкер развенчал распространенные мифы.

 

Начнем с кофеина. Кофеин относится к классу наркотических веществ, которые мы называем психостимуляторами. Стимулирующее действие кофеина известно каждому. От него просыпаешься. Но у кофеина имеется еще два скрытых свойства, о которых мало кто знает.

Первое свойство — продолжительность его действия. У обычного взрослого человека период полувыведения кофеина, как мы это называем, составляет пять-шесть часов. Это значит, что после пяти-шести часов 50% попавшего в вас кофеина все еще гуляют у вас по организму. А еще это значит, что четверть кофеина остается там до 10−12 часов. То есть, говоря иначе: если вы, скажем, выпили чашку кофе в два часа дня, то четверть этого кофеина все еще циркулирует у вас в мозге в полночь. В результате человеку может быть труднее уснуть или просто проспать, не просыпаясь, всю ночь. Итак, это первое скрытое свойство кофеина.

 

 

Вторая проблема в том, что кофеин влияет на качество вашего сна. Есть люди, которые утверждают, что они из тех счастливчиков, которые могут выпить эспрессо за ужином и не только заснуть без проблем, но и проспать всю ночь. Но даже если это так, оказывается, что кофеин все равно реально снижает продолжительность глубокого, медленного сна, а именно его третью и четвертую стадии. Эта та самая восстанавливающая часть сна. В результате вы можете проснуться на следующее утро, не чувствуя себя отдохнувшими, как будто сон не освежил вас. Но так как вы не помните, что просыпались или что не могли уснуть, вы не проводите параллели, но при этом, возможно, заметите, что утром вам понадобились две, а не одна чашка кофе, чтобы как следует проснуться.

Это то, что касается кофеина, но давайте перейдем к алкоголю, потому что алкоголю, пожалуй, чаще всего ошибочно приписывают эффект снотворного. На самом же деле это что угодно, только не снотворное! Он плохо отражается на вашем сне как минимум тремя способами.

Во-первых, алкоголь относится к веществам, называемым седативными средствами. Но снятие напряжения — далеко не сон. Как показывают исследования, эти два состояния очень сильно отличаются друг от друга. Седация происходит, когда мы просто гасим очаг в мозговых клетках, в особенности в коре. Но это не естественный сон. Во время глубокого, медленного дельта-сна, например, мозг великолепно координирует сотни тысяч клеток, которые внезапно активизируются, а затем затихают, снова одновременно выстреливают и снова успокаиваются, производя мощные мозговые волны медленного дельта-сна. И это первый момент, где вмешательство алкоголя проблематично. Мы путаем седацию с глубоким сном.

 

 

Вторая проблема с алкоголем в том, что он дробит ваш сон. Во время сна алкоголь может вызвать стрессовое состояние, так называемую реакцию «бей или беги» нервной системы, из-за которой вы будете чаще просыпаться в течение ночи. Алкоголь даже может увеличить количество вырабатываемых мозгом веществ, вызывающих тревогу, которые тоже начнут прерывать ваш сон.

Третье, и последнее, пагубное влияние алкоголя на сон — это то, что алкоголь может вообще заблокировать фазу быстрого БДГ-сна, или фазу сновидений. БДГ-сон, так называемое «быстрое движение глаз», влияет на ряд полезных функций, таких как эмоциональное состояние, здоровая психика и даже на творческие способности.